Vòng eo thon gọn nếu bỏ 5 phút thực hiện bài tập đơn giản này mỗi ngày

Đừng chần chừ nữa, hãy bắt tay ngay vào việc tập thể dục với bài tập đơn giản này trước khi vòng eo của bạn bị lấp đầy mỡ.

17/11/2019 07:21 Theo Mộc/Khoevadep

Gập bụng (Crunches)

Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho bụng phẳng mà bạn có thể nghĩ đến, vì nó giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dễ dàng.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa.

Vong eo thon gon neu bo 5 phut thuc hien bai tap don gian nay moi ngay

Uốn cong đầu gối và đặt chân lên tấm thảm. Giữ 2 chân cạnh nhau hoặc giữ chúng hơi xa nhau.

Đặt tay ra sau đầu. Hãy chắc chắn rằng ngón tay cái của bạn được đặt phía sau tai của bạn và đỡ đầu. Đừng đan xen các ngón tay vì nó sẽ làm tăng thêm áp lực lên cổ.

Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà. Thở ra khi nâng lên và giữ khuỷu tay cách xa nhau.

Quay lại vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập 10 lần. Làm 3 vòng lúc đầu. Sau đó, bạn có thể làm từ 4-5 vòng trở lên trong khi tập luyện.

Nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả thì có thể giơ chân cao hơn, nâng đầu cao hơn.

Tư thế Plank nghiêng

Đây là một bài tập tuyệt vời sẽ làm săn chắc cơ bắp cốt lõi, thúc đẩy sự trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.

Vong eo thon gon neu bo 5 phut thuc hien bai tap don gian nay moi ngay-Hinh-2

Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng, khuỷu tay thẳng dưới vai, thẳng chân và nâng hông để tạo ra một đường thẳng từ chân đến đỉnh đầu. Đừng để hông của bạn rơi xuống. Cố gắng giữ tư thế trong 60 giây. Thở bình tĩnh.

Bài tập gập bụng hình tam giác (Triangle crunch)

Bài tập này có hiệu quả rất tốt với liên cơ sườn mà cách làm cũng rất dễ dàng:

Vong eo thon gon neu bo 5 phut thuc hien bai tap don gian nay moi ngay-Hinh-3

- Quỳ trên chân phải, tay phải chống thảm. Duỗi chân trái, tay trái để ra sau đầu.

- Nhấc chân trái tiến sát tay trái.

- Giữ tư thế vài giây rồi chầm chậm trở về tư thế cũ, chân trái hạ không chạm đất.

- Lặp lại 30 lần mỗi bên.

Bài tập plank

Chỉ là một động tác đơn giản vậy thôi nhưng nó vô cùng tốt cho cơ bụng, chân và thân người trên, bạn chỉ cần thực hiện:

Vong eo thon gon neu bo 5 phut thuc hien bai tap don gian nay moi ngay-Hinh-4

- Khi giữ tư thế Plank cẳng tay, hãy đảm bảo hai vai ngay trên hai cùi chỏ và thân người tạo thành 1 đường thẳng.

- Bắt đầu trên sàn, tựa trên hai cẳng tay và hai gối.

- Duỗi hai chân ra ngoài, tạo tư thế Plank.

- Căng cứng cơ bụng, không để bụng xà xuống. Hóp bụng về phía trần.

- Giữ trong 30 giây và tốt nhất nên tăng thêm 1 phút để khỏe hơn.

Chúc các bạn thành công và lấy lại vóc dáng thon gọn nhờ những bài tập trên đây!

Theo Mộc/Khoevadep

#bài tập tốt nhất cho bụng phẳng #Bài tập #vóc dáng thon gọn

Tập để giảm căng thẳng, tăng sức mạnh

Pilates (đọc là Pa-lah-teez) là một phương pháp tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe.

Ngày nay cuộc sống bận rộn với nhiều căng thẳng lo toan khiến chúng ta luôn cảm thấy mệt mỏi thì Pilates sẽ giúp giải tỏa căng thẳng một cách tốt nhất.

Xem chi tiết

12 bài tập cơ siêu dễ cho nàng đẹp từ ngực tới chân

Việc thêm các bài tập cơ vào thói quen tập luyện hàng ngày là một ý kiến tuyệt vời giúp bạn có vóc dàng hoàn hảo.

12 bai tap co sieu de cho nang dep tu nguc toi chan

Pilates là một chuỗi các bài tập cơ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trung tâm. Những khối cơ khỏe mạnh giúp cơ thể bạn trông cân đối và chắc khỏe, cho phép bạn duy trì các tư thế và bài tập phù hợp, giữ cho cột sống luôn được bảo vệ và khỏe mạnh. Trên hết giúp cho cơ thể chuyển động nhịp nhàng và hoạt động hiệu quả hơn.

12 bai tap co sieu de cho nang dep tu nguc toi chan-Hinh-2

Bài tập số 1. Leg Circle: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Chân phải nâng cao 90 độ duỗi thẳng gối, mũi bàn chân hướng lên trần nhà. Chân trái chống lên vuông góc với sàn nhà. Chân phải vẽ vòng tròn theo chiều kim đồng hồ làm sao cho vòng tròn lớn nhất có thể mà phần lưng dưới vẫn chạm chạm sàn nhà. Đảo vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện lần lượt rồi đổi chân.

12 bai tap co sieu de cho nang dep tu nguc toi chan-Hinh-3

Bài tập số 2. The 100: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa. Nâng cả hai chân lên một góc 45 độ với sàn nhà, mũi chân hướng lên trần. Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên - xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây. Giữ nguyên tư thế thực hiện động tác khoảng 10 lần thì nghỉ.

12 bai tap co sieu de cho nang dep tu nguc toi chan-Hinh-4

Bài tập số 3. Single Leg Stretch: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa. Co hai đầu gối chạm ngực, đặt tay lên gối trước, nâng vai và cổ lên cao. thực hiện xen kẽ lần lượt từng chân. Giữ cho phần lưng dưới luôn chạm sàn.

12 bai tap co sieu de cho nang dep tu nguc toi chan-Hinh-5

Bài tập số 4. Criss-Cross: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa và co lần lượt từng chân chạm tới ngực. Đặt hai tay sau đầu, mở rộng vai và nâng cao đầu. Nâng vai trái chạm vào gối phải đồng thời duỗi chân trái. Tương tự nâng vai phải chạm gối trái đồng thời duỗi chân phải. Thực hiện hai động tác xen kẽ nhau.

12 bai tap co sieu de cho nang dep tu nguc toi chan-Hinh-6

Bài tập số 5. Double Leg Stretch: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa và co hai gối chạm ngực. Nâng vai lên cao và đặt hai tay lên gối. Duỗi thẳng tay và chân. Cố gắng giữ thẳng chân và không để chân chạm sàn trong khi lưng dưới vẫn áp sàn. Dang tay thành một vòng rộng và khép lại chạm gối khi hai đầu gối chạm ngực.

12 bai tap co sieu de cho nang dep tu nguc toi chan-Hinh-7

Bài tập số 6. Scissor Kick: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa. Nâng cao chân phải vuông góc với sàn. Lấy tay kéo chân phải chạm tới mặt và nâng đầu lên cao. Chân trái hơi nâng để thẳng và không chạm sàn. Sau đó đổi chân và lặp lại. Chân trái vuông góc với sàn, lấy tay kéo chân trái chạm mặt, nâng đầu lên cao và chân phải hơi nâng để thẳng, không chạm sàn. Tiếp tục đổi như vậy tới hết bài.

12 bai tap co sieu de cho nang dep tu nguc toi chan-Hinh-8

Bài tập số 7. Teaser: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng hai chân lên cao và vẫn chụm lại sao cho hai dóng chân song song với mặt sàn. Duỗi thẳng chân để bạn có thể chạm tay vào bàn chân và nâng đầu với vai khỏi tấm thảm. Cố gắng tạo thành chữ V giữa phần thân và hai chân. Giữ nguyên tư thế 5 nhịp thở và sau đó tiếp tục.

12 bai tap co sieu de cho nang dep tu nguc toi chan-Hinh-9

Bài tập số 8. Pendulum: Chuẩn bị ở tư thế nắm ngửa với hai tay duỗi sang hai bên tạo với vai thành một đường thẳng, lòng bàn tay úp xuống. Nâng hai chân lên cao và vẫn chụm lại sao cho hai dóng chân song song với mặt sàn. Đưa cả hai chân qua bên trái sau đó đưa qua phải trong khi vẫn phải giữ cho lưng chạm sàn. Lặp lại như vậy cho tới khi hết bài.

12 bai tap co sieu de cho nang dep tu nguc toi chan-Hinh-10

Bài tập số 9. Plank Leg Lift: Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Lần lượt nâng hai chân lên cao nhất có thể mà không làm cho hai vai chuyển động. Siết core, mông để tránh làm đau mỏi hông.

12 bai tap co sieu de cho nang dep tu nguc toi chan-Hinh-11

Bài tập 10. Plank Rock: Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Rướn người về phía trước và sau đó lúi hết cỡ để gót chân có thể chạm sàn. Siết core, mông trong toàn bộ thời gian tập.

12 bai tap co sieu de cho nang dep tu nguc toi chan-Hinh-12

Bài tập 11. Slow Motion Mountain Climber: Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Co một gối chạm tới ngực, mũi chân duỗi thẳng. Duỗi chân sau đó co gối còn lại tương tự, luân phiên tới hết bài. Siết core, mông để tránh làm đau mỏi hông.

12 bai tap co sieu de cho nang dep tu nguc toi chan-Hinh-13

Bài tập 12. Hip Dip: Chuẩn bị ở tư thế Side Plank, tay phải, chân phải làm trụ, chân trái đặt trên chân phải. Nhấn hông xuống và lên. Lặp lại 10 lần trước khi đổi bên.

Xem chi tiết